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第 一章 长胎不长肉的明星食材27

番茄：缓解妊娠呕吐的冠军28

香菇：增强孕妈妈免疫力的“蘑菇皇后”29

苹果：缓解各种妊娠反应的“健康果”30

红枣：为孕妈妈补血的“百果之王”31

鲫鱼：最优质的催奶“高手”32

牛肉：为孕妈妈补铁养血的“肉中骄子”33

鸡蛋：富含DHA，让胎宝宝更聪明34

玉米：营养最丰富的粗粮35

牛奶：孕妈妈理想的补钙“法宝”36

核桃：出类拔萃的“益智果”37

豆浆：提供优质蛋白质38

西蓝花：吃多不增重39

第 二章 孕前储备营养很必要41

备孕女性，排毒为主42

1.营养重点42

2.别忘了提前3个月服用叶酸43

3.巧补铁，不贫血43

4.不要用“叶酸片”代替“小剂量叶酸增补剂”43

5.控制咖啡因的摄入43

6.少吃甜食44

7.谨慎用药44

8.为备孕女性打造的排毒方案44

备孕女性优生食谱推荐45

牛奶洋葱汤45

芦笋蛤蜊饭45

鲜奶炖木瓜雪梨45

备育男性，调整饮食习惯46

1.营养重点46

2.从备育前3个月补充营养47

3.要常吃富含镁的食物47

4.要多吃抗辐射的食物47

5.不能随意吃药47

6.提前半年戒烟戒酒47

7.健身前后注意营养的补充48

8.可乐、运动饮料都戒了吧48

9.不要偏好高蛋白肉类食物48

10.少喝或不喝咖啡48

备育男性优育食谱推荐49

糯米香菇饭49

牡蛎米粥49

炝胡萝卜丝49

第 三章 孕1月提高孕妈妈抵抗力51

孕1月饮食原则：清淡可口，不增重52

长胎不长肉：看看孕期体重都长哪儿了52

妈妈营养好宝宝快快长52

孕妈妈一周营养食谱推荐53

孕1月胚胎发育与需重点补充的营养素53

孕1月健康饮食宜忌54

1.宜继续补充叶酸54

2.宜适量补充水分54

3.宜每天喝1杯牛奶54

4.宜适量食补54

5.宜培养好的孕期用餐习惯55

6.不宜多喝汽水、奶茶55

7.不宜乱吃大补食品55

8.不宜食用过敏性食物55

9.不宜过多食用热性香料55

10.不宜多吃高脂肪、油腻食物55

适合孕1月的滋补粥56

核桃粥56

莲子芋头粥56

燕麦南瓜粥56

适合孕1月的爽口凉菜57

冰糖藕片57

芹菜拌花生57

什锦西蓝花57

适合孕1月的花样主食58

牛肉饼58

豆腐馅饼58

红枣鸡丝糯米饭58

适合孕1月的美味汤羹59

乌鸡滋补汤59

菠菜鱼片汤59

鸭血豆腐汤59

适合孕1月的营养热菜60

虾仁豆腐60

甜椒炒牛肉60

板栗烧仔鸡60

适合孕1月的健康饮品61

“早生贵子”蜜61

山药枸杞豆浆61

橙汁酸奶61

第 四章 孕2月保证营养全面63

孕2月饮食原则：克服妊娠反应64

长胎不长肉：看看长多少斤合适64

妈妈营养好宝宝快快长64

孕妈妈一周营养食谱推荐65

孕2月胚胎发育与需重点补充的营养素65

孕2月健康饮食宜忌66

1.宜克服孕吐，能吃就吃66

2.宜饮食清淡，不必担心体重的暂时下降66

3.宜保质保量吃早餐66

4.宜及时补充水分66

5.孕妈妈宜多吃鱼，宝宝更聪明66

6.宜随身备点小零食67

7.不宜过量喝骨头汤67

8.晚餐不宜吃太多67

9.不宜多吃加工食品67

10.全素食孕妈妈营养不宜太偏颇67

适合孕2月的滋补粥68

糯米粥68

香菇肉粥68

苹果葡萄干粥68

适合孕2月的爽口凉菜69

大丰收69

拌豆腐干丝69

黑芝麻拌菠菜69

适合孕2月的花样主食70

黑豆饭70

蛋炒饭70

排骨汤面70

适合孕2月的美味汤羹71

玉米牛蒡排骨汤71

番茄菠菜蛋花汤71

鱼头木耳汤71

适合孕2月的营养热菜72

鲜蘑炒豌豆72

土豆烧牛肉72

芦笋炒肉72

适合孕2月的健康饮品73

甘蔗姜汁73

生姜橘皮饮73

鲜柠檬汁73

第 五章 孕3月饮食清淡，提高食欲75

孕3月饮食原则：大脑发育靠吃好76

长胎不长肉：别担心胎宝宝营养不够76

妈妈营养好宝宝快快长76

孕妈妈一周营养食谱推荐77

孕3月胚胎发育与需重点补充的营养素77

孕3月健康饮食宜忌78

1.宜多补充“脑黄金”78

2.宜适量吃些抗辐射的食物78

3.宜增加粗粮比例78

4.不宜完全用豆浆代替牛奶78

5.少吃盐、少吃调料、不吃味精79

6.鸡蛋虽好不宜多吃79

7.不宜吃含汞高的鱼类79

8.不宜多吃罐头食品和加工食品79

9.不宜吃生食79

10.不宜多吃腌制食品79

适合孕3月的滋补粥80

牛奶核桃粥80

红薯小米粥80

紫苋菜粥80

适合孕3月的爽口凉菜81

凉拌素什锦81

银耳拌豆芽81

麻酱豇豆81

适合孕3月的花样主食82

菠菜鸡蛋饼82

鸡丝凉面82

什锦果汁饭82

适合孕3月的美味汤羹83

芥菜干贝汤83

鸡血豆腐汤83

鸭肉冬瓜汤83

适合孕3月的营养热菜84

香菇炒油菜84

葱爆酸甜牛肉84

孜然鱿鱼84

适合孕3月的健康饮品85

益血安胎饮85

蜂蜜茶85

阿胶枣豆浆85

第六章 孕4月胃口好起来，控制体重慢慢长87

孕4月饮食原则：补钙进行时88

长胎不长肉：快速发育，小心管理88

妈妈营养好宝宝快快长88

孕妈妈一周营养食谱推荐89

孕4月胚胎发育与需重点补充的营养素89

孕4月健康饮食宜忌90

1.宜多吃蔬果多喝水，预防胀气90

2.宜饮食有节制90

3.宜注意餐次安排90

4.小腿抽筋宜带皮吃虾90

5.宜通过食物巧防妊娠斑91

6.春夏季宜适当吃点野菜91

7.宜科学喝牛奶91

8.豆浆一定要煮开91

9.不宜多吃火锅91

10.不宜过量吃水果91

适合孕4月的滋补粥92

小米红枣粥92

无花果粥92

百合粥92

适合孕4月的爽口凉菜93

凉拌藕片93

凉拌空心菜93

凉拌苦瓜93

适合孕4月的花样主食94

虾肉水饺94

猪肉酸菜包94

海鲜意大利面94

适合孕4月的美味汤羹95

百合汤95

海参豆腐煲95

银耳花生仁汤95

适合孕4月的营养热菜96

清炒蚕豆96

山药五彩虾仁96

蒜薹炒肉96

适合孕4月的健康饮品97

荸荠红糖饮97

芒果西米露97

山药牛奶汁97

第七章 孕5月猛长期开始啦99

孕5月饮食原则：注意补铁补血100

长胎不长肉：主食太单一，体重增长快100

妈妈营养好宝宝快快长100

孕妈妈一周营养食谱推荐101

孕5月胚胎发育与需重点补充的营养素101

孕5月健康饮食宜忌102

1.宜适量吃点鱼头102

2.宜多晒太阳，补充维生素D102

3.工作餐宜“挑三拣四”102

4.宜喝新鲜的温开水102

5.宜适量吃海鲜，可缓解抑郁102

6.轻度失眠，宜食用芹菜来调节103

7.宜用蔬菜条解决嘴馋问题103

8.慎吃桂圆103

9.不宜严格限制脂肪摄入103

10.不宜摄入和接触铅103

适合孕5月的滋补粥104

小米山药粥104

燕麦花豆粥104

猪肝粥104

适合孕5月的爽口凉菜105

麻酱素什锦105

芝麻圆白菜105

盐水鸡肝105

适合孕5月的花样主食106

西葫芦饼106

海鲜炒饭106

雪菜肉丝面106

适合孕5月的美味汤羹107

鸡肝枸杞汤107

圆白菜牛奶羹107

猪血菠菜汤107

适合孕5月的营养热菜108

香菇菜花108

番茄炖牛腩108

栗子扒白菜108

适合孕5月的健康饮品109

枸杞红枣茶109

牛奶水果饮109

百合莲子桂花饮109

第八章 孕6月 体重增长过快过慢都要重视111

孕6月饮食原则：多样化，不偏食112

长胎不长肉：长多少看曲线112

妈妈营养好宝宝快快长112

孕妈妈一周营养食谱推荐113

孕6月胚胎发育与需重点补充的营养素113

孕6月健康饮食宜忌114

1.早餐宜吃麦片，精力充沛114

2.宜吃新鲜蔬果，有助于淡化妊娠斑114

3.坚果每天25～50克即可114

4.体重偏轻的孕妈妈宜用孕妇奶粉补充营养114

5.体重增加过快的孕妈妈宜选用低脂奶114

6.宜重视加餐质量115

7.不宜多吃鱼肝油115

8.膳食补充剂不宜过量115

9.不宜多吃油炸食品115

10.不宜经常在外就餐115

适合孕6月的滋补粥116

绿豆猪肝粥116

虾片粥116

小米鸡蛋粥116

适合孕6月的爽口凉菜117

凉拌苦瓜117

双鲜拌金针菇117

醋渍樱桃萝卜117

适合孕6月的花样主食118

鳗鱼青菜饭团118

糯米麦芽团子118

海带焖饭118

适合孕6月的美味汤羹119

银耳羹119

鲤鱼冬瓜汤119

鲤鱼木耳汤119

适合孕6月的营养热菜120

六合菜120

胡萝卜炖牛肉120

奶汁烩生菜120

适合孕6月的健康饮品121

草莓汁121

芪枣枸杞茶121

黑豆红糖水121

第 九章 孕7月迅猛增长，日益笨拙123

孕7月饮食原则：保证维生素的摄取124

长胎不长肉：手量吃法算热量124

妈妈营养好宝宝快快长124

孕妈妈一周营养食谱推荐125

孕7月胚胎发育与需重点补充的营养素125

孕7月健康饮食宜忌126

1.宜多吃有抗焦虑功效的食物126

2.宜多吃有护肤作用的食物126

3.宜通过饮食预防贫血126

4.宜吃些冬瓜防水肿126

5.宜多吃含钙食品防抽筋126

6.宜巧妙消除胃胀气127

7.咖啡、茶能利尿不宜喝127

8.不宜多吃甘蔗127

9.不宜吃发青或长芽的土豆127

10.不宜过多食用红枣127

适合孕7月的滋补粥128

冰糖五彩玉米粥128

莴笋猪肉粥128

牡蛎粥128

适合孕7月的爽口凉菜129

桂花糯米藕129

蜜汁南瓜129

凉拌萝卜丝129

适合孕7月的花样主食130

鳗鱼饭130

南瓜牛腩饭130

南瓜包130

适合孕7月的美味汤羹131

猪骨萝卜汤131

鱼头豆腐汤131

豆浆海鲜汤131

适合孕7月的营养热菜132

鲶鱼炖茄子132

红烧鳝鱼132

熘肝尖132

适合孕7月的健康饮品133

冬瓜蜂蜜汁133

桑葚枸杞茶133

猕猴桃酸奶133

第十章 孕8月不适来袭，饮食调理135

孕8月饮食原则：预防消化不良，稳定体重136

长胎不长肉：午餐晚餐，荤素搭配1.2136

妈妈营养好宝宝快快长136

孕妈妈一周营养食谱推荐137

孕8月胚胎发育与需重点补充的营养素137

孕8月健康饮食宜忌138

1.宜时刻预防营养过剩138

2.宜适量吃一些绿豆138

3.宜谨慎对待排胎毒138

4.过敏孕妈妈宜多补充维生素C和类黄酮138

5.宜使用铁炊具烹饪139

6.宜吃水果而不吃水果沙拉139

7.不宜过量食用荔枝139

8.不宜多吃柑橘139

9.不宜多吃爆炒的坚果139

10.睡前不宜吃胀气的食物139

适合孕8月的滋补粥140

陈皮海带粥140

什锦甜粥140

胡萝卜小米粥140

适合孕8月的爽口凉菜141

素火腿141

凉拌海蜇141

金针菇拌黄瓜141

适合孕8月的花样主食142

韭菜盒子142

鸡蛋紫菜饼142

荞麦凉面142

适合孕8月的美味汤羹143

冬瓜腰片汤143

老鸭汤143

松仁海带汤143

适合孕8月的营养热菜144

清炒苋菜144

煮豆腐144

清蒸大虾144

适合孕8月的健康饮品145

菠菜橙汁145

火龙果酸奶汁145

橙子胡萝卜汁145

第 十一章 孕9月胃口变差147

孕9月饮食原则：食欲不佳，少吃多餐148

长胎不长肉：“斤斤计较”每一餐148

妈妈营养好宝宝快快长148

孕妈妈一周营养食谱推荐149

孕9月胚胎发育与需重点补充的营养素149

孕9月健康饮食宜忌150

1.宜多吃鱼防早产150

2.宜继续补锌150

3.宜常吃点紫色蔬菜150

4.宜通过食疗预防感冒150

5.不宜为了控制体重而拒绝吃荤150

6.不宜多吃果脯151

7.不宜吃煮得时间过长的鸡蛋151

8.不宜多吃高脂肪食物151

9.不宜单吃红薯151

10.不宜吃鲜黄花菜151

适合孕9月的滋补粥152

苹果葡萄干粥152

红薯山药粥152

田园蔬菜粥152

适合孕9月的爽口凉菜153

凉拌芹菜叶153

香菜拌黄豆153

芝麻酱拌苦菊153

适合孕9月的花样主食154

玉米面发糕154

南瓜香菇包154

三鲜馄饨154

适合孕9月的美味汤羹155

鱼头豆腐汤155

花生红薯汤155

鸡蛋玉米羹155

适合孕9月的营养热菜156

韭菜炒虾仁156

炝炒胡萝卜丝156

洋葱炒鱿鱼156

适合孕9月的健康饮品157

红豆西米露157

莲藕橙汁157

牛奶香蕉木瓜汁157

第十二章 孕10月稳定情绪，储存能量159

孕10月饮食原则：吃营养价值高的食物160

长胎不长肉：不要盲目减主食，动起来160

妈妈营养好宝宝快快长160

孕妈妈一周营养食谱推荐161

孕10月胚胎发育与需重点补充的营养素161

孕10月健康饮食宜忌162

1.宜调整饮食，为临产储备能量162

2.宜适量吃木瓜162

3.宜多吃有稳定情绪作用的食物162

4.宜补充充足的维生素B1162

5.宜适当多饮用些牛奶163

6.产前宜喝些蜂蜜水163

7.产前宜吃巧克力163

8.宜停止服用鱼肝油163

9.不宜大量饮水163

10.临产前不宜进补163

适合孕10月的滋补粥164

绿豆薏米粥164

豆腐皮粥164

什锦燕麦粥164

适合孕10月的爽口凉菜165

冬笋拌豆芽165

蒜蓉茼蒿165

香蕉哈密瓜沙拉165

适合孕10月的花样主食166

椒盐小饼166

黑芝麻饭团166

风味卷饼166

适合孕10月的美味汤羹167

鲜虾冬瓜汤167

木瓜鲜鱼汤167

滑嫩玉米羹167

适合孕10月的营养热菜168

彩椒鸡丝168

芸豆烧荸荠168

里脊肉炒芦笋168

适合孕10月的健康饮品169

番茄胡萝卜汁169

木瓜牛奶果汁169

白萝卜鲜藕汁169

第十三章 新妈妈坐月子，哺乳瘦身两不误171

新妈妈营养需求：先排毒后进补172

第1周：新陈代谢周172

第2周：调理气血周172

第3周：滋养进补周172

第4周：提升元气周172

新妈妈饮食原则：让身体慢慢吸收营养173

新妈妈一周科学食谱推荐173

坐月子健康饮食宜忌174

1.宜喝清淡汤品174

2.进补宜低脂、低热量174

3.宜喝生化汤排恶露174

4.宜适量吃海鲜174

5.不宜吃辛辣食物174

6.产后不宜马上多喝汤175

7.不宜急着喝老母鸡汤175

8.不宜多吃酸咸食物175

9.产后喝红糖水不宜超过10天175

10.不宜急于节食175

适合坐月子的美味汤羹176

什菌一品煲176

姜枣枸杞乌鸡汤176

生化粥176

黄豆猪蹄汤177

乌鱼通草汤177

猪蹄茭白汤177

适合坐月子的滋补粥178

红枣阿胶粥178

荔枝山药莲米粥178

牛奶麦片粥178

猪肚粥179

黄芪橘皮红糖粥179

绿豆粥179