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第一章　健美运动发展概述1

第一节 健美运动的起源1

一、先道开创健美运动1

二、国际健美运动联合会成立3

三、中国的健美运动5

第二节 健美运动重大赛事8

一、奥林匹亚先生大赛8

二、奥林匹亚小姐大赛11

三、阿诺德传统赛12

四、冠军之夜13

五、NPC健美大赛14

第二章　健美运动基本知识16

第一节 人体骨骼肌肉概述16

一、骨骼16

二、骨骼肌18

三、关节的运动20

四、骨骼肌的做功形式30

五、骨骼肌的生长31

第二节 健美训练法则31

一、健美训练的生理法则31

二、健美训练法则32

第三节 健美训练的营养需求44

一、营养的意义44

二、营养素44

三、训练周期的饮食48

四、竞赛期的饮食49

第四节 健美训练器材49

一、自由重量练习器49

二、机械练习器50

第五节 健美训练计划的制订50

一、健美计划的内容50

二、依据训练水平制订计划51

第三章 健美运动的基本练习54

第一节 胸部肌肉训练55

一、蝴蝶机夹胸55

二、机械坐姿平推56

三、立姿滑轮夹胸57

四、开肘俯卧撑58

五、杠铃仰卧推举（宽握）59

六、杠铃上斜卧推60

七、杠铃下斜卧推61

八、哑铃仰卧飞鸟62

九、哑铃上斜飞鸟63

十、哑铃下斜飞鸟64

第二节 背部肌肉训练65

一、机械坐姿划船65

二、坐姿重锤划船（宽握）66

三、坐姿重锤划船（窄握）67

四、坐姿重锤划船（对握）68

五、坐姿重锤下拉（宽握）69

六、坐姿重锤下拉（对握）70

七、T杠划船71

八、立姿重锤直臂下压72

九、俯身杠铃划船73

十、引体向上74

十一、机械坐姿挺身75

十二、俯卧挺身76

十三、罗马椅挺身77

十四、俯身跪姿哑铃单臂划船78

第三节 肩部肌肉训练79

一、机械坐姿侧平举79

二、机械坐姿上举80

三、哑铃坐姿推举81

四、立姿划船82

五、哑铃前平举83

六、哑铃坐姿侧平举84

七、哑铃俯身飞鸟85

八、哑铃耸肩86

第四节 臂部肌肉训练87

一、机械坐姿弯举87

二、立姿重锤弯举88

三、坐姿侧平重锤弯举89

四、哑铃斜托弯举90

五、哑铃俯坐弯举91

六、斜坐弯举92

七、立姿重锤下压93

八、夹肘俯卧撑94

九、仰卧推举（窄握）95

十、仰卧杠铃臂屈伸96

十一、坐姿杠铃臂屈伸97

十二、俯身跪姿臂屈伸98

十三、杠铃托臂正握腕弯举99

十四、杠铃托臂反握腕弯举100

十五、锤式铃弯举（前侧）101

十六、锤式铃弯举（后侧）102

十七、锤式铃旋臂103

第五节 腹部肌肉训练104

一、机械坐姿屈体104

二、机械坐姿转体105

三、仰卧屈腿卷腹106

四、仰卧搁凳卷腹107

五、罗马椅仰卧起坐108

六、跪姿重锤屈体109

七、仰卧收腹举腿110

八、坐姿收腹举腿111

九、悬垂收腹举腿112

第六节 腿部和臀部肌肉训练113

一、机械仰卧举腿113

二、机械肩托深蹲114

三、机械坐姿伸腿115

四、机械立姿伸髋116

五、机械坐姿髋外展117

六、机械坐姿髋内收118

七、杠铃深蹲119

八、哑铃箭步蹲120

九、机械俯卧屈腿121

十、机械立姿屈腿122

十一、杠铃直腿硬拉123

十二、机械坐姿提踵124

十三、机械立姿提踵125

十四、骑驴提踵126

十五、机械坐姿足背屈127

第四章 健美运动的基本技术128

第一节 健美竞赛的规定动作128

第二节 健美竞赛的自由造型131

第三节 健美竞赛规则要点135