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序言 瑜伽，喧嚣都市的“后花园”4

序言 停下来，深呼吸6

第—章 Monday星期一 瑜伽减压，提高执行力14

一&压力下的蓝色星期一16

二&高压族生物钟被打乱，改善赖床坏习惯的瑜伽17

晨起3分钟懒人床上瑜伽18

进阶：向太阳敬礼，唤醒一周的能量22

瑜伽导师的减压经：生物钟维护三重奏25

三&缓解交通压力，公交车、地铁上的3分钟顺便式瑜伽26

幸运有位子坐时必做的腹式呼吸27

在车上坐着也能练习的瑜伽2式28

没位子坐，久站必做的瑜伽2式29

瑜伽导师的减压经：别让堵车的“怨气”影响工作31

四&神采奕奕备战周会，会前3分钟舒压瑜伽32

端正坐姿，令仪态更优雅的瑜伽1式33

缓解紧张，稳定情绪的舒压呼吸法34

使心情舒畅、口齿伶俐、头脑清醒的瑜伽2式35

瑜伽导师的减压经：世界上没有毫不胆怯的人37

五&快速进入工作状态，还击拖延症的3分钟活力瑜伽38

缓和心浮气躁、令精神更集中的瑜伽2式39

增加平衡感、提升专注力的瑜伽2式40

瑜伽导师的减压经：没有人喜欢拖延42

六&为健康充电，午休10分钟瑜伽43

在办公室做的深度舒压午休瑜伽3式44

在户外做的恢复精力午休后瑜伽3式46

瑜伽导师的减压经：午休是为了走更远的路49

第二章 Tuesday星期二 瑜伽减压，提高亲和力50

一&阻击人际关系压力，提升人际交往融洽指数52

二&有助于与同事融洽相处的5分钟瑜伽53

面部瑜伽2式，给你令人如沐春风的亲切表情54

瑜伽2式助你消除愤怒，在人际冲突中保持平和心态56

瑜伽2式帮你排除嫉妒、攀比等不平衡心理58

瑜伽导师的减压经：合群，慎言，顺其自然60

三&沟通100，化解源自上司的压力61

畏惧权威的内向型人必练瑜伽2式，见到上司不再紧张、胸闷62

忍耐力差的外向型人必练瑜伽2式，学会忍耐上司坏脾气64

粗心的“糙哥糙妹”必练瑜伽2式，学会细心揣度上司意图66

瑜伽导师的减压经：“抗争”上司重压，做快乐上班族68

四&压力突围，轻松拜访客户前的3分钟瑜伽69

快速改善形体的瑜伽2式，令身形更挺拔，提升自信和气质70

让声音温婉动听、具有亲和力的瑜伽1式72

消除紧张情绪、缓解谈判压力的瑜伽2式73

宽阔胸怀、增加情商、有助于与人相处融洽的瑜伽1式75

瑜伽导师的减压经：真诚是交流的最高境界76

五&为肌肤和身段紧急减压，参加PARTY前5分钟变美77

上妆前的神奇美肤瑜伽2式，去除黑眼圈和眼部细纹，令双目更有神78

上妆前的神奇美肤瑜伽2式，3分钟极速提升面部轮廓80

3分钟缩小一圈腰围瑜伽2式，顺利穿上修身晚礼服82

3分钟驱除腰部僵硬，灵活腰肢，打造小蛮腰的瑜伽2式84

瑜伽导师的减压经：走出“干物”状态，成为聚会人气王86

第三章 Wednesday星期三 瑜伽减压，提高脑力88

一&驱走压力，重获思维敏捷的好脑力90

二&消除大脑疲劳、反应迟钝的3分钟瑜伽91

瑜伽呼吸给大脑补氧，消除脑疲劳92

提神醒脑的瑜伽1式，令头脑清晰93

瑜伽导师的减压经：简易方法，迅速补充大脑能量94

三&缓解头痛、头晕的3分钟瑜伽95

按摩头部，缓解头痛1式96

叩压头部，缓解头晕1式97

瑜伽导师的减压经：头部保健按摩法98

四&赶走健忘症、提升记忆力的3分钟瑜伽99

背部伸展，激活脑细胞1式100

拈指静坐，增强记忆力的特效手印101

瑜伽导师的减压经：提高记忆力的小窍门102

五&改善注意力不集中、提升专注力的3分钟瑜伽103

集中心神，提升专注力1式104

安定神经，提升注意力的特效方法104

瑜伽导师的减压经：专注的秘密——延迟满足105

六&恢复脑功能、增强思考力的3分钟瑜伽106

提高心智2式107

增强判断力2式109

瑜伽导师的减压经：思维敏捷，从日常生活做起111

七&不让压力陪你过夜——睡前10分钟瑜伽，轻松击败失眠112

睡前3分钟懒人床上瑜伽4式113

进阶：获得深度睡眠的10分钟瑜伽115

瑜伽导师的减压经：别把失眠太当一回事123

第四章 Thursday星期四 瑜伽减压，提高体力124

一&压力是身体健康的魔鬼终结者126

二&舒经活络，为颈肩减压127

消除颈肩部的紧张与酸痛2式128

缓解颈椎病与肩周炎2式130

瑜伽导师的减压经：颈肩放松操132

三&轻松锻炼，解除腰酸背痛133

消除腰背部的紧张与酸痛3式134

防治腰椎间盘突出与骨质增生3式135

瑜伽导师的减压经：腰背保健ABC136

四&抖手转脚，为手、腿、脚减压138

消除“鼠标手”，防治腕关节综合征2式139

预防臀部橘皮纹、臀下垂、痔疮、尾椎疼痛3式141

塑造修长双腿，防治静脉曲张3式143

瑜伽导师的减压经：腕管综合征与静脉曲张的对策145

五&调理内脏，为五脏六腑减压146

为胸腔减压3式——心、肝、脾、肺、肾等的调理147

为腹腔减压4式——小肠、胆、胃、大肠、膀胱等的保养148

瑜伽导师的减压经：上班族肠胃保健方案151

第五章 Friday星期五 瑜伽减压，提高持续力152

一&应对星期五强迫症154

二&抵御压力侵袭下的慢性疲劳，不做“过劳模”155

下午对抗疲劳的10分钟瑜伽156

瑜伽导师的减压经：从现在开始，改变生活状态159

三&快速找回工作灵感、避免职业枯竭症的5分钟瑜伽160

放松全身，产生宁静安详之感的特效调息法161

活化神经机能2式，保持灵感之源162

改善心情2式，稳定情绪，拓宽创意思维164

瑜伽导师的减压经：乐在工作，摆脱职业枯竭感165

四&熬夜加班族，10分钟瑜伽是你最好的减压师166

周末加班必做的10分钟瑜伽167

瑜伽导师的减压经：加班，做好工作与生活的平衡170

五&刺激腺体，加速体内能量循环，以自身免疫力对抗高压171

刺激淋巴系统2式，对抗日渐恶化的环境172

加速体内能量的循环2式，对抗日渐强大的病毒173

瑜伽导师的减压经：慢生活，挣脱时间的桎梏175

第六章 Saturday星期六 瑜伽减压，提高心力176

一&关注心灵层面，唤醒快乐因子178

二&解除忧郁心理：职业生涯不再遍布阴霾179

三&解除空虚心理：不要当一天和尚撞一天钟183

四&解除逃避心理：不要蒙上眼睛当一切不存在187

五&解除焦虑心理：不要永远活在未发生事件中171

六&解除强迫症：告别完美主义者的空中楼阁193

七&解除自卑心理：不要在自我贬低中埋没自己198

八&解除挫折感：别问为什么受伤的总是我202

九&解除浮躁心理：不要一山望着一山高207

第七章 Sunday星期日 瑜伽减压，提高竞争力210

一&星期日瑜伽体验营，全方位的调养生息212

二&为神经系统减压213

三&为内分泌系统减压216

四&为骨骼肌系统减压220

五&为呼吸系统减压223

六&为心血管系统减压226

七&为消化系统减压228

八&为生殖系统减压232

附录：瑜伽行业交流专区235