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基础知识篇1

第一章 一种有效的基础训练法1

1 什么是力量训练2

①力量训练的定义2

②力量训练的效果3

2 力量训练对一般人的作用？4

①预防生活中的常见疾病4

②改善体型6

③改善姿势和预防肩、腰酸痛6

④使生活更加丰富多彩7

小专栏 增加骨骼强度的力量训练8

3 力量训练对运动员的作用9

①提高竞技水平9

1 能够使运动员获得必要的肌肉含量10

2 有利于提高运动技术动作所需要的力量和爆发力10

3 减轻身体的负担、改善技术动作的经济性11

②预防运动损伤12

1 高缓解外部撞击的能力12

2 改善关节的稳固性12

3 调整力量的平衡13

小专栏 专家建议14

基础知识篇15

第二章 训练前必须掌握的基础知识15

1 人体肌肉的基本知识16

①肌肉的名称和形状16

1 主要的肌肉和骨骼16

小专栏 浅层肌群和深层肌群18

2 肌肉的形状18

小专栏 梭形肌和羽状肌的特征19

②肌肉内部结构19

1 肌肉的内部构造和收缩结构19

2 肌纤维的类型20

小专栏 白色肉身鱼和红色肉身鱼21

③训练动作中肌肉的功能22

1 训练动作和杠杆的作用22

2 训练动作和肌肉收缩23

3 训练动作和肌肉的作用24

2 力量训练的结构原理25

①功能性肌肉肥大的训练25

1 肌肉肥大是通过身体的哪个部来实现的呢25

小专栏 女性同男性一样肌肉肥大吗26

2 对肌肉施加一定的负荷量，使其剧烈运动26

小专栏 训练时肌肉为什么会发热？27

3 肌肉膨胀和荷尔蒙的作用27

小专栏 检测肌肉膨胀的程度28

4 肌肉损伤后，在恢复期将会变大29

小专栏 将重量放下时容易引发肌肉损伤29

②增强力量的训练30

1 决定最大力量的要素30

2 肌纤维横断面积是产生收缩力的基础30

小专栏 在肌肉肥大训练中要注意羽状角31

3 提高运动单位的动员率31

4 力量训练初期增强力量的结构原理32

③提高爆发力的训练33

1 与爆发力相关的因素33

2 力量和速度的关系以及最大爆发力34

3 爆发力与发力35

4 反射动作和肌腱弹性的利用36

小专栏 当力量增强到达一定极限时37

训练计划篇39

第三章 制定训练计划的基本常识39

1 制定力量训练计划以及实施流程40

①计划的制定和实施流程40

②掌握基本情况41

③设定训练目标41

④训练计划的制定44

⑤计划的实施44

小专栏 建议写训练日志44

⑥评定训练效果45

2 计划的构成要素和制定方法45

①制定计划的基本原则45

1 渐进式原则45

2 特异性原则46

②计划的构成要素（变量）46

小专栏 重视训练环境46

③练习项目的选择方法47

④负荷手段和训练器械48

⑤练习项目排序49

1 大肌群训练要安排在小肌群训练的前面49

2 多关节训练安排在单关节训练的前面49

3 能提高训练效果的练习项目优先49

4 能提高力量和爆发力的训练优先50

5 姿势支撑力（静力）的训练安排在后50

⑥负荷制定的标准50

1 RM法50

2 百分比法51

⑦根据目标设定条件52

1 肌肉肥大52

2 增强力量52

3 提高爆发力52

⑧组的安排方法54

1 单组安排方法54

2 多组安排方法54

3 多组循环法54

小专栏 控制肌肉肥大，增强力量和爆发力54

⑨每组的重量和次数的设定55

1 重量固定法55

2 金字塔法55

3 重量减少法56

小专栏 如何利用各组间的休息时间（运动间歇）56

⑩训练频率57

11 训练计划的分割58

12 训练计划的分期59

训练计划篇61

第四章 面向大众的典型训练计划案例61

1 初学者的训练计划62

2 不同目的的训练计划65

1 以锻炼身体为目的的训练计划66

2 中上水平练习者的训练小窍门69

①力量极限法69

②借力法69

3 以增强肌肉力量为目的的训练计划70

小专栏 预防训练效果停滞的建议72

4 以健美为目的的训练计划73

小专栏 力量训练和有氧运动的顺序76

3 不同对象的训练计划77

①患常见疾病人群的训练计划77

②老年人的训练计划78

③儿童青少年（中小学生）的训练计划79

训练计划篇81

第五章 竞技运动员的训练计划81

1 运动员的力量训练～取得成功的关键点～82

①如何通过力量训练提高竞技水平82

1 一般性训练和专项性训练的区别82

2 专项性训练是提高竞技表现力的必经之路83

3 训练计划要与运动员的年龄和运动水平相适应83

②参加竞技体育所必备的肌肉含量和力量需要达到何种水平？85

③有效进行专项性训练的方法87

1 训练内容的确定～练习与专项技术尽可能接近的动作～87

2 确定训练的条件～关注运动负荷的大小～88

小专栏 耐力型运动员的力量训练89

④根据比赛时间实施训练计划89

2 培养运动员体能基础的训练计划92

①导入阶段的训练计划（最初的三个月）93

②基础阶段的训练计划（第4～12个月）95

③提高阶段的训练计划（从第2年·第13个月开始）96

小专栏 进行力量训练的最佳时机96

3 比赛期间的训练计划98

①全年训练计划的制定98

②肌肉肥大期的训练计划98

③力量增强期的训练计划99

④爆发力提高期的训练计划100

⑤赛季训练计划101

小专栏 高中运动员全年均有比赛的情况下如何进行力量训练？102

实技篇103

第六章 力量训练的基础知识103

1 力量训练中使用的器械与负荷手段104

①自由重量式器械104

1 杠铃104

2 哑铃105

3 自由重量式器械的辅助器械106

小专栏 棠贝尔与哑铃有何不同107

小专栏 在家里进行力量练习该如何准备哑铃107

②机械训练器108

小专栏 器械的配备与场地设计109

③其他调整负荷的方法110

1 自身体重110

2 拉力带110

3 徒手抗阻110

4 实心球111

小专栏 从“不能”到“能”的训练秘方111

2 力量练习中的动作要点112

①练习中的动作规范112

②练习动作的幅度112

③练习动作的速度112

④练习中的呼吸113

1 一般呼吸法（避免憋气的呼吸法）113

2 控制呼吸法（有憋气出现的呼吸法）114

⑤力量训练中的保护与帮助116

3 辅助用具的使用方法117

①力量训练用负重腰带117

②辅助防滑带117

③握杠铃的手法和站距的类型118

1 根据两手握杠之间的距离区分118

2 根据两手握杠的方向区分118

3 根据拇指的位置区分118

4 站距的类型119

4 安全进行力量训练的注意事项119

①检查身体状态119

②准备活动与整理放松119

③用规范动作进行练习119

④检查器械120

实技篇121

第七章 力量训练实例121

1 力量训练中具有代表性的练习项目（共50个）121

1 胸部122

① 卧推122

② 仰卧飞鸟124

③ 俯卧撑126

④ 斜板卧推128

⑤ 屈臂撑129

⑥ 坐姿平推129

⑦ 坐姿屈臂扩胸129

2 背部130

⑧ 单臂俯撑哑铃划船130

⑨ 坐姿重锤下拉132

⑩ 坐姿对握重锤划船134

11 宽提俯身杠铃划船135

12 引体向上135

13 仰卧双手上举哑铃135

3 肩部136

14 坐姿哑铃上举136

15 站姿哑铃侧举138

16 手持哑铃前举140

17 提哑铃耸肩141

18 坐姿上推142

19 肩部内旋、外旋（使用拉力带）142

4 腕部143

20 站姿反提杠铃弯举143

21 坐姿单臂弯举144

22 仰卧臂屈伸146

23 窄提摧屈臂下压146

24 反提哑铃腕屈伸147

25 正提哑铃腕屈伸147

5 大腿部148

26 后深蹲148

27 斜卧负重腿屈伸151

28 坐姿腿屈伸152

29 负重弓箭步154

30 上提杠铃（硬拉）165

31 体前屈上提杠铃156

32 俯卧小腿屈伸157

33 负重上下台阶158

34 器械上的髋关节练习158

6 小腿159

35 器械站姿提踵159

36 坐姿负提踵160

37 坐姿足屈伸161

38 踝关节内扣、外翻161

7 躯干162

39 斜板屈膝仰卧起坐162

40 屈膝仰卧起坐164

41 仰卧举腿165

42 侧卧弯起166

43 转体仰卧起坐167

44 俯卧（罗马）挺身168

45 手持哑铃体侧屈169

46 仰卧举腿转体169

47 静力性练习169

8 颈部170

48 双手压颈屈伸170

49 仰卧颈屈伸170

50 单手侧压颈屈伸170

提高爆发力练习（4个）171

①杠铃高翻171

②抓举172

③手持哑铃上举173

④负重蹲跳173

资料：174

提高竟技动作爆发力的专项力量训练动作图解（16个）174

参考文献178